La cruralgie, c’est cette douleur qui prend souvent dans le bas du dos et descend jusqu’à l’avant de la cuisse. On vous comprend, ce n’est vraiment pas agréable, et cela peut être très handicapant au quotidien. Pour vous aider à retrouver un peu de mobilité et surtout réduire la douleur, nous avons listé sept exercices simples à pratiquer chez soi. Ce sont des mouvements efficaces qui peuvent grandement améliorer votre confort, à condition de les pratiquer régulièrement et correctement.
Pourquoi ces 7 exercices peuvent vous aider pour la cruralgie ?
La cruralgie est une inflammation du nerf crural, un peu comme la sciatique, mais sur le devant de la cuisse. Les exercices que nous allons vous proposer visent principalement à détendre les muscles autour du nerf, à améliorer la posture, et à renforcer les éléments stabilisateurs de la colonne vertébrale. En somme, ils sont faits pour réduire la pression sur le nerf crural et vous apporter un soulagement.
Passons maintenant aux exercices. Faites chaque mouvement doucement, à votre rythme, sans forcer.
Les 7 exercices à pratiquer pour la cruralgie
1. Le pont (glute bridge)
Le pont est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et le bas du dos, et cela peut aider à soulager la pression sur le nerf crural.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos fessiers et soulevez lentement vos hanches vers le plafond.
- Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre.
L’idée est de faire entre 10 et 15 répétitions, en restant concentré sur le contrôle du mouvement. Cela vous aidera à renforcer les muscles à l’arrière de la cuisse et du dos, évitant ainsi les tensions.
2. Étirements des fléchisseurs de hanche
Quand on parle de cruralgie, les fléchisseurs de hanche sont souvent très tendus. Cet étirement vise à les relâcher.
Comment faire ?
- Agenouillez-vous sur un genou, l’autre jambe fléchie à 90 degrés devant vous.
- Poussez doucement vos hanches vers l’avant tout en gardant le dos droit.
- Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes de chaque côté.
Cet étirement est très efficace pour réduire la pression sur le nerf crural. Prenez votre temps et respirez bien pendant l’étirement. La respiration aide à détendre les muscles et permet une meilleure oxygénation, ce qui contribue à un étirement plus efficace.
3. L’étirement du piriforme
Ce petit muscle peut jouer un grand rôle dans vos douleurs. En étirant le piriforme, vous allez aider à éviter les compressions sur le nerf.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez vos genoux.
- Placez votre cheville droite sur le genou gauche, puis ramenez doucement la cuisse gauche vers vous.
- Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes.
Cela peut sembler un peu intense, mais c’est un exercice très bénéfique pour soulager la cruralgie.
4. La position de l’enfant (child’s pose)
Cet exercice est inspiré du yoga, et il est excellent pour relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches.
Comment faire ?
- Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez-vous en avant et étirez vos bras devant vous tout en laissant votre front toucher le sol.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute.
La position de l’enfant est un excellent moyen de décompresser le bas du dos, tout en étant relaxant.
5. Le chat/vache (cat-cow)
C’est un autre exercice issu du yoga qui aide à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à détendre le dos.
Comment faire ?
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en creusant le dos (position vache) puis expirez en arrondissant le dos (position chat).
- Réalisez ce mouvement 10 à 15 fois, lentement.
Ce mouvement va permettre d’améliorer la circulation dans la colonne et de soulager les tensions qui peuvent contribuer à la cruralgie.
6. L’étirement du quadriceps
Les quadriceps sont souvent impliqués dans la cruralgie, et les étirer peut vous soulager.
Comment faire ?
- Debout, attrapez votre cheville droite avec votre main droite.
- Ramenez doucement le talon vers vos fesses, en gardant les genoux alignés.
- Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes de chaque côté.
Cet étirement permet de relâcher les quadriceps, ce qui peut aider à réduire la pression sur le nerf crural.
7. Le stretching du psoas
Le psoas est un autre muscle-clé qui, lorsqu’il est tendu, peut augmenter la douleur. Un bon étirement de celui-ci peut être une vraie libération.
Comment faire ?
- Agenouillez-vous sur une jambe comme pour l’étirement des fléchisseurs de hanche.
- Placez votre main sur le genou avant et penchez-vous légèrement en avant.
- Gardez cette position 20 à 30 secondes de chaque côté.
Cet étirement aide à éviter la compression du nerf crural en détendant le psoas.
Quelques conseils supplémentaires
Ces exercices sont une première étape vers le soulagement de la cruralgie. Mais attention, l’idée n’est pas de forcer sur la douleur. Si un exercice vous fait mal, arrêtez-vous, et parlez-en à un professionnel de santé. Il est également préférable d’éviter certains mouvements qui peuvent aggraver la situation. Nous avons d’ailleurs un article sur les mouvements à éviter en cas de cruralgie qui pourrait vous être utile.
Tableau récapitulatif des 7 exercices pour la cruralgie
| Exercice | Bénéfice Principal | Durée/Répétitions |
|---|---|---|
| Le Pont | Renforcement des fessiers et bas du dos | 10-15 répétitions |
| Étirement des Fléchisseurs de Hanche | Relâchement des hanches | 20-30 sec par côté |
| Étirement du Piriforme | Diminution des tensions | 20-30 sec par côté |
| Position de l’Enfant | Relaxation du bas du dos | 30 sec à 1 min |
| Chat/Vache | Mobilité de la colonne | 10-15 répétitions |
| Étirement du Quadriceps | Relâchement des quadriceps | 20-30 sec par côté |
| Stretching du Psoas | Diminution de la pression sur le nerf crural | 20-30 sec par côté |
| Mobilisation du Nerf Crural | Amélioration de la mobilité du nerf crural | 10 répétitions par côté |
| Gainage Ventral (Planche) | Renforcement des abdominaux et du tronc | 10-30 sec, 3 fois |
| Gainage Latéral | Renforcement des obliques et du tronc | 10-30 sec par côté |