Devenir plus musclé en étant skinny fat : Par où commencer ?

Vous vous trouvez dans la catégorie des personnes skinny fat, c’est-à-dire à la fois maigres et avec un peu de gras ?

Faut-il faire une sèche ou une prise de masse quand on est skinny fat ?

Pour ceux qui se trouvent dans cette situation, il est souvent difficile de savoir par où commencer. La réponse dépend de nombreux facteurs, et il est essentiel de bien comprendre l’approche la plus adaptée afin de maximiser les résultats tout en évitant les erreurs courantes.

C’est souvent la première question qui vient à l’esprit : Devriez-vous faire une sèche ou une prise de masse ? Pour ceux qui se trouvent entre deux, maigres avec un peu de gras, la réponse n’est pas forcément intuitive. La meilleure option est de démarrer par une prise de masse contrôlée, et voici pourquoi.

Si vous choisissez de faire une sèche, vous risquez de perdre non seulement du gras, mais aussi du muscle. Au final, vous serez moins gras, mais aussi plus maigre, et cela ne correspond pas vraiment à l’objectif d’obtenir un physique plus athlétique. De plus, une restriction calorique trop importante peut mener à une perte d’énergie et compromettre la croissance musculaire.

Au contraire, une prise de masse maîtrisée vous permettra de gagner du muscle tout en gardant le taux de graisse sous contrôle. Cela est d’autant plus vrai si vous êtes débutant, car vous bénéficierez des fameux « nouveaux gains », cette capacité à gagner rapidement du muscle lorsque vous commencez la musculation. L’objectif est donc d’augmenter progressivement la masse musculaire tout en évitant un gain de graisse excessif.

Comment structurer son entraînement quand on est skinny fat ?

Maintenant que vous savez qu’il faut opter pour une prise de masse, parlons de l’entraînement. Pour construire du muscle, il vous faut un plan d’action bien défini que nous allons explorer ensemble.

Quelle fréquence d’entraînement adopter ?

Pour obtenir des résultats visibles, il est important de s’entraîner régulièrement. Trois séances d’environ une heure par semaine représentent le minimum pour obtenir des résultats, car elles permettent de stimuler suffisamment les muscles tout en laissant le temps au corps de récupérer. En augmentant la fréquence à quatre ou cinq séances par semaine, vous pourrez accélérer la prise de muscle et améliorer votre condition physique plus rapidement, à condition de bien gérer votre récupération. Si vous êtes débutant, c’est une bonne base, mais vous pouvez progressivement augmenter la fréquence. Attention toutefois à ne pas en faire trop : des séances trop longues (plus d’1 h 30) ou un manque de repos peuvent nuire à la progression. Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de se développer.

Les meilleurs exercices pour prendre de la masse

Pour gagner de la masse musculaire, il est conseillé de privilégier les exercices polyarticulaires. Ces exercices sont plus efficaces car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, augmentant ainsi la dépense énergétique et favorisant une meilleure libération d’hormones anabolisantes, essentielles pour la croissance musculaire. Parmi ces mouvements, on retrouve le développé couché, le squat, et les tractions.

Voici un exemple de programme d’entraînement adapté aux personnes skinny fat :

Une routine centrée sur 80 % d’exercices polyarticulaires est idéale pour optimiser la prise de masse tout en évitant un excès de graisse.

Quelle alimentation pour prendre du muscle quand on est skinny fat ?

L’entraînement ne représente que la moitié de l’équation. L’alimentation est le deuxième pilier d’une transformation réussie. Pour un skinny fat, l’objectif est de prendre du muscle tout en limitant la prise de graisse.

Le bon surplus calorique

Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que ce que vous dépensez, mais en restant raisonnable. Un surplus calorique modéré de 200 à 300 kcal au-dessus de votre besoin quotidien est parfait. Cela aidera à stimuler la prise de muscle sans favoriser un gain de graisse excessif.

Quels aliments privilégier ?

L’objectif est de manger sainement en évitant les aliments trop transformés, riches en sucres et en mauvaises graisses. Voici quelques exemples d’aliments à inclure dans votre alimentation :

• Protéines : œufs, poulet, poisson, légumineuses.
• Glucides complexes : riz basmati, flocons d’avoine, patate douce.
• Bons lipides : avocat, huile d’olive, noix.

Il est essentiel de favoriser des aliments riches en nutriments et d’éviter ceux qui sont très caloriques sans réel apport nutritif (comme les fast-foods).

Conseils pour éviter une prise de graisse excessive

Certaines personnes ont tendance à stocker plus facilement du gras, surtout lors d’une prise de masse. Voici quelques astuces pour limiter ce risque :

• Dormir suffisamment : Le manque de sommeil peut perturber le métabolisme et augmenter les envies de grignotage. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit.
• Maintenir une activité physique régulière : Ajoutez des exercices cardiovasculaires modérés, comme la marche rapide, pour brûler des calories supplémentaires sans nuire à la prise de muscle.
• Éviter les aliments transformés : Ceux-ci sont souvent trop caloriques, pauvres en nutriments et riches en sucres.

Notre avis sur la méthode skinny fat

Si vous êtes dans la situation de « skinny fat », la patience et la constance seront vos meilleurs alliés. La construction musculaire prend du temps, et il est important de ne pas se précipiter. Évitez les régimes drastiques et les entraînements excessifs ; concentrez-vous plutôt sur une progression durable et équilibrée.

Un bon plan d’entraînement, associé à une alimentation adaptée et une récupération suffisante, est la clé de votre transformation. Pour plus d’informations sur d’autres sujets sportifs, n’hésitez pas à consulter notre article sur la hauteur du panier de basket, que nous avons préparé pour vous.

Avec les bonnes connaissances et une stratégie adaptée, vous pourrez transformer votre physique et passer de skinny fat à musclé. Alors, mettons tout cela en pratique et commençons dès aujourd’hui !