Prendre le départ d’un trail, c’est un défi sportif exigeant, et tout commence par une bonne préparation. Mais attention, ce n’est pas seulement l’entraînement qui compte ! Ce que vous mangez avant un trail joue un rôle crucial dans votre performance.
Pourquoi l’alimentation avant un trail est-elle si importante ? 🍎
Pour faire simple, votre corps est une machine, et cette machine a besoin de carburant pour fonctionner correctement. Pendant un trail, vos muscles consomment énormément d’énergie, surtout si le parcours est technique ou que le dénivelé est important. Une bonne alimentation avant la course vous permet :
- D’avoir suffisamment d’énergie pour tenir sur la durée.
- D’éviter les inconforts digestifs qui peuvent survenir pendant l’effort.
- D’améliorer votre récupération post-course.
Par contre, une mauvaise préparation alimentaire peut avoir l’effet inverse : un manque de glucides complexes ou une hydratation insuffisante risque de provoquer des coups de fatigue, des crampes ou des troubles digestifs durant l’effort. Prenez donc le temps de planifier vos repas pour ne rien laisser au hasard.
Alors, comment bien s’y prendre ? Suivez le guide !
Les principes clés d’une alimentation avant un trail 🍝
Pour préparer votre corps, il est important d’adopter une stratégie alimentaire sur plusieurs jours. Voici les étapes essentielles :
1. Les 7 jours avant le trail : ajustement progressif de l’alimentation – Que manger avant un trail 🗓️
Durant cette période, l’objectif est d’optimiser vos réserves de glycogène, le carburant principal de vos muscles. Pour cela :
- De J-7 à J-5 : Réduisez légèrement votre apport en glucides pour stimuler la demande de glycogène par vos muscles.
- De J-4 à J-2 : Augmentez progressivement votre consommation de glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa, pommes de terre) pour reconstituer vos réserves.
- J-1 : Revenez à une alimentation normale en termes de quantités, en évitant les aliments moins bien tolérés (lait, fibres alimentaires) et en vous hydratant bien.
Exemple de menu type (2 jours avant la course)
| Repas | Aliments recommandés |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge d’avoine (ou flocons de riz pour les intolérants au gluten), banane, miel, thé ou café (lait végétal pour les intolérants au lactose) |
| Déjeuner | Riz complet, filet de poulet, légumes cuits |
| Dîner | Pâtes complètes, saumon, un peu d’huile d’olive |
2. La veille de la course : éviter les excès 🍽️
Il ne s’agit pas de faire un festin ! Mangez un repas léger et facile à digérer. Les plats gras ou épicés sont à éviter, tout comme les nouvelles expériences culinaires.
Un bon dîner avant un trail pourrait ressembler à :
- Une assiette de pâtes (avec une sauce légère, type tomate ou huile d’olive).
- Une petite portion de protéines maigres (poulet, dinde).
- Une compote de fruits en dessert pour éviter les fibres brutes.
Que manger avant un trail ? Le matin 🌅
Le jour J, votre petit-déjeuner est crucial. Il doit être pris environ 3 heures avant le départ pour laisser à votre corps le temps de digérer. Voici nos recommandations :
- Favorisez les glucides à digestion lente : pain complet, flocons d’avoine.
- Ajoutez une petite dose de protéines : yaourt nature, œuf dur.
- Pensez aux fruits faciles à digérer : banane, compote sans sucre ajouté.
- N’oubliez pas de boire : Prévoyez environ 500 à 750 ml d’eau avant la course pour bien vous hydrater, ou optez pour des boissons isotoniques si le trail est long ou intense.
Exemple de petit-déjeuner pré-trail
- 2 tranches de pain complet avec du miel.
- Un yaourt nature ou une petite poignée d’amandes.
- Une banane bien mûre.
- Un thé léger ou un café avec un peu de lait.
Les erreurs à éviter avant un trail ❌
Pour les coureurs débutants : comment ajuster votre alimentation – Que manger avant un trail 🎯
Si vous débutez dans le trail, il peut être difficile de savoir par où commencer en matière d’alimentation. Voici quelques conseils simples :
- Testez vos repas avant l’entraînement. Cela vous permettra de savoir ce qui fonctionne bien pour votre digestion.
- Privilégiez des aliments simples et naturels. Évitez les plats transformés qui peuvent contenir des ingrédients difficiles à digérer.
- Planifiez vos repas en avance. Notez ce que vous mangez avant chaque sortie et observez comment votre corps réagit. Ainsi, vous pourrez créer une routine alimentaire efficace.
Nous avons tous entendu des anecdotes de coureurs qui ont payé cher des erreurs alimentaires avant leur course. Voici les pièges à éviter :
- Tester des aliments nouveaux. Ce n’est pas le moment d’expérimenter, restez sur des aliments que votre corps connaît et tolère bien.
- Manger trop de fibres. Les céréales complètes, légumes crus ou fruits secs peuvent provoquer des ballonnements ou des douleurs abdominales.
- Oublier de s’hydrater. Même si vous mangez bien, une déshydratation peut ruiner vos efforts.
Nos astuces supplémentaires pour une course réussie 🏅
- Planifiez vos ravitaillements. En plus de bien manger avant le trail, pensez à emporter des snacks adaptés comme des barres énergétiques ou des gels pendant la course.
- Adaptez vos repas à la durée et l’intensité de votre trail. Un trail de 10 km n’a pas les mêmes exigences qu’un ultra-trail de 100 km.
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez des inconforts digestifs après un repas spécifique, ajustez votre alimentation pour les prochaines fois.
Conclusion : bien manger pour mieux courir 🚀
Pour profiter pleinement de votre trail, votre alimentation ne doit pas être laissée au hasard. En suivant nos conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en forme au départ et éviter les mauvaises surprises. Si vous préparez un trail mythique comme le Belle-Île Trail, chaque détail compte pour que l’expérience soit à la hauteur de vos attentes.